¿Son las ensaladas la mejor opción?

Cuando se preparan las ensaladas y mezclamos alimentos de distintos grupos, puede tener muchas más calorías que otros platos que creemos que engordan más.

Una simple ensalada mixta, sin condimento, tiene unas 40 calorías por porción. Pero suma 80 si se le agrega un huevo duro; entre 30 y 100 si se combina con media taza de frutas en dados; otras 160 con media taza de pollo picado y sin piel; 200 con 50 gramos de queso, y 135 con una cucharada de aceite. Si además añadimos arroz hervido o pasta, hay que agregar entre 80 y 100 calorías. Unos 25 gramos de mayonesa son 180 calorías.

Se deben usar quesos descremados. Otros alimentos a evitar son los fiambres y embutidos grasos, el arroz o las patatas en cantidad.

Los aceites tienen todos las mismas calorías, pero debemos utilizar solo una cucharadita, siembargo los vinagres y acetos balsámicos no tienen calorías, así que se puede usar más cantidad. Si te gustan las mayonesas, elige siempre las light, y no pongas más de una cucharada sopera.

La sal no engorda pero en exceso es malo, pues se asocia a hipertensión arterial y otras enfermedades que pueden afectar al corazón y también al funcionamiento de los riñones.

Una ensalada saludable se prepararía con una combinación de vegetales, condimentada con zumo de limón o vinagre, muy poca cantidad de sal y una cucharada de aceite.

Si tomamos la ensalada como plato único, mezclaríamos vegetales de varios colores condimentada con una cucharada de mayonesa light. Con uno o dos condimentos como maximo: como trocitos de pollo asado o hervido (sin grasa ni piel) o pescado, o bien una porción de queso curado o eventualmente alguna porción de jamón cocido. Otro companente posible puede ser el arroz integral o media taza de legumbres hervidas (lentejas o garbanzos).

La ensalada ideal sería de vegetales verdes frescos, tomates cherry, unos champignones y un aliño de aceto balsámico y una cucharadita de aceite de oliva. Espolvorear con alguna hierba aromática. Si va a ser como plato único, no olvidarse de agregar una proteína, como un huevo duro, una lata de atún.

Hay una clasificación muy simple de vegetales, de acuerdo a su contenido en hidratos de carbono. Ayuda a distinguir los que tienen menos hidratos y calorías:

• Grupo A: verduras de hoja, tomates y pepinos, entre otros. (Los menos calóricos)
• Grupo B: zanahoria, calabaza remolacha, puerro, etc. (Los de aporte calórico intermedio)